Gebelik ve emzirme dönemlerinde annenin ideal kiloda olması hem anne hem bebeğin kısa ve uzun dönem sağlıklı olmaları için önemlidir.

Kilo almak gebeliğin doğal sonucudur. Fakat gebelik boyunca önerilen miktarda kilo almak gebelik sonuçlarını iyileştirir.

Gebelikte alınması önerilen kilo miktarı bazı faktörlere göre değişmektedir. Bu faktörlerin en başında gebelik öncesi anne adayının kilo durumudur. Bu kilo durumu Vücut Kitle İndeksi (VKİ) ile tarif edilmektedir. VKİ, kişinin ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile elde edilir ve birimi kg/m² ‘dir. Örneğin 1,57 metre ve 60 kg ağırlığında bir kişinin VKİ,  60 / (1,57)² = 24,3 ‘dür.

Bu durumda gebelik boyunca anne adayının alması önerilen kilo miktarları 4 grup şeklindedir;

Özet olarak; eğer anne adayı gebelik öncesinde düşük kilolu (zayıf) ise gebelikte toplam alması önerilen kilo, normal kilolu bir kişiye göre biraz daha fazladır. Tersi olarak eğer gebelikten önce anne adayı fazla kilolu (balık etli) ya da obez (şişman) ise normal kilolu kişilere göre gebelik boyunca daha az kilo alması önerilir.

Evet. İlerleyen gebelik haftalarında ilk haftalara göre annenin bir miktar daha fazla kilo alması normaldir.

İlk 12-14 hafta toplam 0,5 – 2,5 kg arasında kilo almak normaldir. Fakat ilk 12-14 haftada anne adayının hiç kilo almaması ve bazen bulantı-kusma, besinlerden tiksinme ve aşerme gibi nedenlerden dolayı sağlıklı beslenemediğinden kilo bile vermesi normal kabul edilebilir.

Gebelik boyunca anne adayının gebelik haftalarına göre alması önerilen kilo miktarları 4 grup şeklindedir;

• Eğer gebelikten önce anne adayı “düşük kilolu” (VKİ; 18,5’dan az) grupta ise 14. haftadan itibaren gebelik boyunca haftada yaklaşık 450 gram alması önerilir.  
• Eğer gebelikten önce anne adayı “normal kilolu” (VKİ; 18,5-24,9 arasında) grupta ise 14. haftadan itibaren gebelik boyunca haftada yaklaşık 450 gram alması önerilir. 
• Eğer gebelikten önce anne adayı “fazla kilolu” (VKİ; 25-29,9 arasında) grupta ise 14. haftadan itibaren gebelik boyunca haftada yaklaşık 270 gram alması önerilir.  
• Eğer gebelikten önce anne adayı “obez” (VKİ 30’dan fazla) grupta ise 14. haftadan itibaren gebelik boyunca haftada yaklaşık 230 gram alması önerilir.

Kaynak: Institute of Medicine and National Research Council. 2009. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines.

Özet olarak; eğer anne adayı gebelik öncesinde düşük kilolu (zayıf) ise gebelikte toplam alması önerilen kilo, normal kilolu bir kişiye göre biraz daha fazladır. Tersi olarak eğer gebelikten önce anne adayı fazla kilolu (balık etli) ya da obez (şişman) ise normal kilolu kişilere göre gebelik boyunca daha az kilo alması önerilir.

İlk 12-14 haftada (1. trimester) genellikle günlük rutin alınan kalori yeterlidir ve gebenin ekstra kalori almasına gerek yoktur. Buna rağmen;

Ekstra kaloriler yoğurt, taze meyveler ya da kabuklu yemişlerle ara öğünler şeklinde alınabilir.

Hayır. “Gebelikte iki kişi (hem anne hem bebek) için yemelisin ve iki kat yemelisin” düşüncesi oldukça yanlıştır. İki kişi için beslenmek gerekliliği doğrudur ve artmış kalori ve besin ihtiyacı büyüyen ve gelişen bebek ve anne sağlığı için gereklidir fakat bu iki kat besin almak anlamına gelmemektedir. Bunun yerine “iki kat daha sağlıklı ve dengeli beslenmek” prensibi önerilir.

Gebelikteki artmış kalori ve besin ihtiyacı besin değeri yüksek yiyeceklerin tüketilmesi ile karşılanmalıdır.

Aşırı kilolu olmak genel sağlık sorunlarının dışında gebelikte ve doğumda bir çok sorunlara yol açabilir. Bunlar; gebelikte yüksek kan basıncı (hipertansiyon), gebelik zehirlenmesi (preeklampsi), erken doğum ve gebelik şekeridir.

Ayrıca annenin aşırı kilolu olması bebeğin de kilolu olmasına (makrozomi) neden olabilir. Sonuç olarak bebeğin kilosu arttıkça doğumda sorunlar yaşanmasına neden olabilir (örn. doğum yolu yırtıkları veya sezaryen zorunluluğu gibi riskler artar).

Hekiminiz ve diyetisyen önerileri ile oluşturulan beslenme ve egzersiz programları ile sağlıklı bir gebelik geçirme şansınız artacaktır. Bu durumda hastanın doktor ve diyetisyen ile iletişim halinde olması daha faydalı olacaktır.

İlk 3 ayda annenin kilo almaması bebek için sorun teşkil etmez. Gebeliğin bu ilk haftalarında anne adayı bulantı-kusma, besinlerden tiksinme ve aşerme gibi nedenlerden dolayı sağlıklı beslenemez. Bu nedenlerle annenin ilk 3 ayda kilo bile vermesi sık görülen bir durumdur ve normal kabul edilebilir.

Doğumdan sonra en kısa zamanda diyet ve egzersiz programlari ile gebelikte alınan fazla kilolar verilebilir.

Aşırı kilolu yada obez hastalar çoğu zaman gebelikte önerilen kilodan daha fazla kilo alan gebelerdir ve sonuç olarak doğum sonrası kiloları daha fazla olmaktadır. Gebelik öncesi normal kiloya sahip olan her 7 kadından biri doğum sonrası aşırı kilolu kategorisine geçmektedir.

Evet. Emzirmenin ilk 6 ayında günlük ekstra 330 kilo kalori ve 6 aydan sonra günlük ekstra 400 kilo kalori alınması önerilir.

Proteinler hem bebeğin büyümesi hem de annenin metabolizması için gereklidir. Bu yüzden proteinden zengin gıdaların tüketilmesi oldukça önemlidir.

Ayrıca gebelikte bol miktarda çeşitli meyve ve sebze tüketilmesi önerilir. Sebze ve meyveler vitamin ve mineral sağlaması dışında posa içerir. Posa sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Taze meyve ve sebzeler tüketilmeden önce mutlaka bol su ile yıkanmalıdır.

Gebelikte her hafta 1-2 öğün balık tüketilmesi önerilir. Tüketilen balığın civa yönünden fakir olması önemlidir.

Ayrıca deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, veya yumurta gibi gıdalar sadece güvenli bir şekilde pişirildiklerinde tüketilmelidir. Gebelikte ihtiyacı artan folik asidi daha fazla almak için folik asitten zengin gıdalar olan yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, fasulye ve baklagiller daha fazla tüketilmelidir.

Gebelikte protein tüketimi, her gün proteinden zengin farklı gıdaların tüketilmesi şeklinde olmalıdır.  

Meyveler taze, konserve, donmuş ya da kurutulmuş olarak tüketilebilir. Meyve suyu yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır.

Bir öğünde yenilen besinlerin yarısının meyve ve sebzelerden oluşması önerilir.      

Sebzeler çiğ, konserve, donmuş, kurutulmuş ya da %100 sebze suyu olarak tüketilebilir. Salata için koyu yeşil yapraklı sebzeler önerilir. Bir öğünde yenilen besinlerin yarısının meyve ve sebzelerden oluşması önerilir.

Doğru balıklar uygun şekilde tüketildiği sürece gebelikte balık tüketmek faydalıdır ve önerilmektedir. Balıkların çoğunda az yağ, bol protein ve yüksek miktarda omega-3 yağ asidi bulunur. Omega-3 yağ asidi bebeğin beyin gelişimi için önemlidir.

Çiğ et, çiğ yumurta ve bazı çiğ balıklar zararlı maddeler içerebilir. Bu besinlerin çiğ tüketilmesi ile besin zehirlenmesi veya Salmonella enfeksiyonu gelişebilir. Bu nedenle bu tür besinler içindeki zararlı mikroorganizmaları yok edene kadar tamamen pişirildikten sonra tüketilmelidir.  

Süt ve süt ürünleri pişirilerek ya da pastorize edilerek tüketilmeldir. Pastorize edilmemiş süt ürünleri Listeriosis enfeksiyonuna neden olabilir. Listeriosis annede grip benzeri enfeksiyon bulguları yaparken bebekte zararlı etkileri (düşük, ölü doğum gibi) olabilir.

Süt ve süt ürünleri uygun şekilde pişirilerek içerdiği riskli bakteriler yok edilebilir ve Listeriosis riski azaltılabilir.

Yüksek miktarda A vitamini içeren besinler (örn karaciğer) gebelikte sınırlı miktarda tüketilmelidir. Aynı şekilde yüksek dozda A vitamini içeren multivitaminler gebelikte kullanılmamalıdır. Fazla miktarda A vitamini bebek için zararlı olabilir.

Şekerli yiyecek ve içecekler sıklıkla kaloriden zengindir ve hızlı kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle bu tür gıdaların tüketiminde çok dikkatli olmak gerekir. Şekerden zengin gıdalar; çikolata, pasta, kurabiye, çörek, hamur işleri, şerbetli tatlılar, dondurma, kek, puding ve bazı gazlı içecekler. Eğer şekerli gıdalar tüketilecekse çok az miktarda ve arada bir tüketilmelidir.                                                                               

Eğer çiğ yada az pişmiş et tüketilirse hastada nadir de olsa toksoplasmosis hastalığı gelişme riski mevcuttur. Bu nedenle gebelikte çiğ ya da az pişmiş etlerin tüketilmesi önerilmemektedir.

Pastırma pişirilmemiş etten yapıldığı için içinde toksoplasmosis paraziti barındırabilir ve gebelikte tüketilmesi önerilmez.

Ayrıca karaciğer içinde fazla miktarda A vitamini bulundurmaktadır. Fazla miktarda A vitamini bebek için zararlı olabilir.

Bazı balıklarda bulunan yüksek miktarda civa bebeğe zararlı olabilir. İçerdiği yüksek civa oranları nedeniyle gebelikte tüketilmesi önerilmeyen balıklar; köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru (kral balığı), turuncu imparator balığı (derin deniz levreği), kocagöz orkinos ve kiremit balığıdır.  

Buna karşın gebelikte civa seviyesi düşük olan balıklardan önerilen miktarda tüketilmesinin bebeğe bir zararı olmadığı gösterilmiştir. Civa seviyesi düşük balıklar; karides, somon, sardalya ve konserve ton. Kısaca gebelikte civa seviyesi düşük balıkların önerilen miktarda tüketilmesi önerilmektedir. Önerilen miktar haftada 1-2 öğündür.

Bunlarla birlikte gebelikte pişmemiş kabuklu deniz ürünlerinin tüketilmesi önerilmez. Ayrıca Listeria enfeksiyonu riski nedeniyle füme yada tütsülenmiş balık tüketimi önerilmez. Bu balıklar içindeki bütün bakterileri öldürecek kadar pişirilmeli ve ardından tüketilmelidir.

• Pastörize edilmemiş sütten yapılan her türlü gıdalar (örn. olgunlaştırılmış yumuşak keçi peyniri)
• Pastörize edilsin ya da edilmesin her türlü küflü peynirler
• Pastörize edilmemiş inek, keçi, koyun sütleri yada kremleri

• Meyveler, sebzeler ve salata içerikleri tüketilmeden önce üzerindeki az miktarda bulunan toprağı uzaklaştırmak için yıkanmalıdır. Toprak gebelik için riskli olan toksoplazma paraziti barındırabilir.
• Çiğ etler ayrı bıçak ve kesme tahtası kullanılarak hazırlanmalıdır
• Hazır gıdalar ısıtılmalıdır (tamamen buhar çıkıncaya kadar)
• Besinlerin son tüketim tarihleri mutlaka kontrol edilmelidir
• Yumurta, kümes hayvanları (tavuk, hindi), burger, sucuk, sosis, salam, kuzu eti ve dana eti tam pişirilmeden tüketilmemelidir.

Gebelikte günlük alınması gereken kalori miktarı; annenin yaş, boy, kilo, gebelik öncesi kilo durumu, gebelikte alınan kilo miktarı, çoğul gebelik varlığı ve gebelikteki aktivite durumuna göre hesaplanır.

Kaloriyi tamamlamak için eklenen şeker ve/veya doymuş (katı) yağlar günlük kabul edilebilir sınırın altında olmalıdır.

Bu durumda gebelerin çoğu, gebeliğin son 6 ayında günlük yaklaşık 300-450 kilokalori ekstra kaloriye ihtiyaç duyar.

Gebelikte ihtiyaç duyulan günlük kalori hastanın gebelikten önceki kilosu ile değişmektedir. Eğer hasta gebelikten önce aşırı kilolu ise gebelikte günlük daha az kalori alması önerilir.  Ayrıca çoğul gebelik var ise günlük kalori ihtiyacı bir miktar daha artmaktadır.

Et yağsız olarak tüketilmeli ve içinde pembe ya da kırmızı alan kalmayıncaya kadar pişirilmelidir. Kümes hayvanlarında (tavuk, hindi) cilt soyulmalı ve etleri pişirirken yağ eklenmemelidir.

Etler (kuzu, dana), kümes hayvanları, burger, sosis ve sucuk tam olarak iyi pişirilmeli ve ardından tüketilmelidir. Ayrıca salam gibi soğuk kurutulmuş etleri tüketirken dikkatli olmak gerekir.

Gebelikte muhtemelen anne adayı büyüyen bebekten dolayı daha fazla açlık hissedecektir. Her sabah sağlıklı ve dengeli besinlerle kahvaltı yapmak önemlidir. 

Kahvaltı için proteinden zengin gıdalar, süt ve süt ürünleri ve yumurta tüketimi iyi alternatifler olabilir.

Gebelikte bir çok faydalı yönleri olması nedeniyle  yumurta tüketimi önerilir. Bütün yumurtalar (tavuk, ördek, kaz, bıldırcın) iyi pişirilmelidir. Yumurtanın hem beyaz hem de sarı kısmı iyi pişmelidir.

Salmonella riskinden dolayı az pişmiş ya da çiğ yumurta tüketilmesi önerilmez. Bu enfeksiyonun gebelikte bebeğe zarar verme ihtimali yok denecek kadar azdır fakat hastada besin zehirlenmesi yapabilir.

Süt, peynir ve yoğurt süt ürünlerini oluşturur.

Gebelikte süt ürünlerinin tüketimi oldukça önemlidir. Çünkü bu gıdalarda bebek ve anne için gerekli olan kalsiyum ve diğer besinler bulunur.

Pastörize edilmiş süt, yoğurt, krem ve dondurma tüketilebilir. Ayrıca pastorize edilmiş çoğu peynir çeşitleri tüketilebilir. Küflü veya yumuşak peynirleri tüketirken dikkatli olunmalıdır.

Gebelikte süt ve peynir gibi süt ürünleri pastörize edilerek tüketilmelidir. Pastörize edilmemiş (çiğ) süt ve yumuşak peynirler tüketilmemelidir. Ayrıca pastorize edilmemiş sütten yapılan peynirler de önerilmez. Pastorize edilirken içindeki zararlı mikroorganizmaları yok edecek ısıya getirilir. Ürün alırken üzerinde “pastörize edilmiştir” etiketini görmek gerekir.

Bunlarla birlikte yağsız ya da az yağlı (%1) süt ürünleri tercih edilmelidir. Örneğin yarım yağlı süt, %1 yağlı süt, az yağlı / şekerli yoğurt ve az yağlı sert peynirler tercih edilebilir.

Günlük kafein tüketimi 200 miligramın altında olmalıdır.

Tüketilen kahvelerdeki kafein miktarı marka, nasıl hazırlandığı ve kupanın büyüklüğüne göre değişmektedir. Bütün kupaların boyları aynı değildir. Bu yüzden kahve tüketilirken kupanın büyüklüğüne (içilen kahve miktarına) dikkat edilmelidir. Dekafeinli kahvelerin tüketilmesi daha doğru olacaktır.

Ayrıca siyah çay, enerji içecekleri, çikolata ve bazı ilaçlarda kafein bulunur. Yiyecek-içecek ve ilaçların üzerindeki etiketler içerdiği kafein miktarı yönünden incelenmelidir.

Gebelikte günde en az 2-3 litre su tüketilmesi önerilir. Su sadece susadıkça değil gün boyu belli aralıklarla sıvı alınmalıdır.

Deniz ürünleri bebeğin beyin ve bilişsel gelişimine katkıda bulunduğu için gebelikte tüketilmesi önerilmektedir.

Gebe bir kadının haftada en az 1-2 öğün deniz ürünleri tüketmesi önerilir.

Birkaç istisna dışında genelde bütün pişmiş balıklar ve deniz ürünleri gebelikte güvenlidir ve tüketilmesi önerilir.

Pişirilmiş balıklar dışında ayrıca pişirilmiş midye, istakoz, yengeç ve karides, gebelikte tüketilebilir. Besin zehirlenmesi riski nedeniyle bu kabuklu deniz ürünlerinin çiğ tüketilmesi önerilmez.

Deniz ürünleri tüketilirken civa miktarı düşük ve omega-3 yağ asidi yüksek ürünler tüketilmelidir. Gebelikte yüksek miktarda civa tüketilmesi özellikle bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için riskli olabilir. Deniz ürünlerinde çevresel kontaminasyonlara da dikkat etmek gerekir. 

Yağlı balıkların (somon, alabalık ve ringa balığı) tüketimi sınırlanmalıdır çünkü bu balıklarda bebeğe zararlı olabilecek çevre kirliliği zehirleri mevcut olabilir. Bu tür balıkların  tüketimi haftada 2 öğünden daha fazla olmamalıdır.

Bazı balık türlerinde yüksek düzeyde civa bulunur Civa bazı doğum sakatlıkları ile ilişkili bulunmuştur. Bu nedenle yüksek civali balıkların tüketilmesi gebelikte riskli olabilir. Köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru (kram balığı), turuncu imparator balığı (derin deniz levreği), kocagöz orkinos ve kiremit balığı gibi balıklar yüksek miktarda civa içerirler ve gebelikte tüketilmeleri önerilmez.

Evet. Karides ve istakoz beyaz renge gelene kadar pişirilmelidir. Ayrıca midye ve istiridye kabuğu açılana kadar pişirilmelidir.

Eğer tam olarak pişirilmişse suşi gebelikte tüketilebilir.

Haftalık toplam 140 gramdan daha fazla konserve ton balığı önerilmez.

Ton balığı diğer rutin tüketilen balıklardan biraz daha fazla civa içerdiğinden önerilen miktardan daha fazla tüketilmemelidir. Yüksek civa bebeğe zararlı olabilir.

Gebelikte alkol kullanımı bebekte doğum sonrası negatif davranışlara neden olabilir. Gebelikte alkolün güvenli miktarı yoktur ve bu nedenle gebelikte hiç bir şekilde ve miktarda alkol kullanılmamalıdır.   

Gebelik ihtimali olan (gebelikten korunmayan) kişilerin de alkol tüketmemesi önerilir.

Buğday, çavdar, yulaf, arpa ve pirinçten elde edilen undan üretilen ekmek, pirinç, makarna, erişte, arpa, kuskus, bulgur, yulaf ezmesi ve kahvaltılık ürünlerdir.

Tahıllar insan vücudu için önemli bir enerji kaynağıdır. Tam tahıllar işlenmemiş tahıllardır ve bu besinlerin tam tahıl olarak tüketilmesi önerilir.

Tam tahıllar tahılın tüm çekirdeğini içerir ve tam buğday unu, bulgur, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi gıdaları içeriri. Rafine tahıllar ise kepek ve özünün çıkarıldığı öğütme işleminin uygulandığı  tahıllardır. 

Folik asit (folat), B vitamini grubundandır ve gebelikte yeterli miktarda alınması önemlidir.

Anne adayının gebe kalmadan en az bir ay önce 400 mikrogram folik asit içeren takviye tablet almaya başlaması ve gebeliğinin en az ilk 12 haftası boyunca devam etmesi önerilir. Ayrıca korunmayan ve gebe kalmaya çalışan her kadının da folik asit takviyesi alması önerilir.

Yeterli folik asit alınması ile bebekte beyin ve omurilik (spina bifida gibi) sakatlıklarının görülme sıklığı azalır. Folik asit ayrıca bebeğin ve plasentanın gelişmesinde rol oynar.

Diyette bulunan formları folik asit ve 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) dır. Fakat sadece folik asit formu nöral tüp defekti (NTD) riskini azaltır. Takviye tabletlerde genellikle folik asit formu bulunur.

Gebelik ve emzirme dönemlerinde günlük folik asit ihtiyacı artmaktadır ve besinlerle yeteri kadar folik asitin alınması zordur. Folik asitin günlük bir kısmının (200 mikrogram) besinlerden alındığı kabul edilirse, gebelikte ekstra günlük 400 mikrogram folik asit takviye tabletleri alınması önerilir.

Günlük takviye olarak önerilen folik asit miktarı sağlıklı tüketilen besinlere ek olarak önerilen miktardır.

Folik asit daha çok koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller (portakal), fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve baklagillerde bulunur.

Kalsiyum; bebeğin kemik ve diş gelişimine katkısı bulunan bir mineraldir. Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt), koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, badem, karalahana, hamsi ve sardalya kalsiyumdan zengindir.

Gebelikte günlük 1000 miligram kalsiyum alınması önerilir.

Gebe besinlerle yeterli kalsiyum alamıyorsa takviye tabletlerle ekstra kalsiyum alınabilir.

D vitamini vücutta kalsiyum ile beraber çalışır ve bebeğin kemik ve diş gelişimine katkısı olur. D vitamini ayrıca cilt sağlığı ve görmede rol oynar. Güneş ışığına maruziyet vücutta D vitamini yapımını arttırmaktadır. Ayrıca somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, yumurta sarısı ve süt D vitamini yönünden zengin gıdalardır. D vitamini çok az besinde bulunduğu için sadece besinlerle yeterli D vitamini almak mümkün olmayabilir.

Bu nedenle gebelikte sağlık bakanlığı tarafından günlük 1200 ünite (30 mikrogram)  D vitamini alınması önerilir.

Vücudunun çoğu kısmı kapalı olan ya da kapalı alanlarda (evde) çok fazla zaman geçiren kişilerde yeterli güneş ışığı maruziyeti olmadığı için D vitamini eksikliği daha fazla görülebilir.