Gebelikte Beslenme 1: Besinler ve Genel Prensipler

Genel prensip olarak gebelikte tüketilen bütün besinlerin proteinden zengin olması,  az yağlı ya da yağsız olması ve çok az miktarda rafine karbonhidrat (şeker), doymuş (katı) yağ ve sodyum içermesi önerilir.

Gebelikte genelde birçok anne adayının yeme alışkanlıkları değişmektedir. Fakat sağlıklı beslenme için anne adayı büyüyen bebek ve kendisi için gerekli besin maddelerini doğru miktarda alması gerektiğini bilmelidir.

Ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde önerilen beslenme şekli temel prensipleri yönünden gebe olmayan bireylerden çok farklı değildir. Fakat gebelikte bazı besinlerin fazla tüketilmesi ve bazı besinlerin de daha az ya da hiç tüketilmemesi önerilmektedir. Bu bakımdan bazı besinlerin tüketilmesi özellik arz etmektedir.

Gebelikte tüketilmesi önerilen öğünlerin miktarı anne adayının boyu, gebelik öncesi kilosu ve günlük fiziksel aktivite durumuna göre belirlenir. Öğünler mümkün olduğunca değişik besin gruplarından ve dengeli olarak alınmalıdır. Öğünlerde ekstra şeker ve doymuş (katı) yağlar önerilmez.

Bu besinleri alırken gebelik boyunca önerilen miktardan daha fazla kilo almamaya ve dengeyi korumaya dikkat edilmelidir. Ayrıca gebelikten önce aşırı kilosu ya da obezitesi mevcut olan hastalarda gebelik boyunca daha az kilo alması (daha az kalorili diyet) önerilir.                                                     

Gebelikte başlıca demir, folik asit, kalsiyum, iyot, kolin, D ve E vitamini ihtiyacı artmaktadır. Tüketilen besinlerin bu vitamin ve minerallerden zengin olması önerilir.  

Bu besinler; kırmızı et, meyve, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, yumurta, süt,  süt ürünleri, kümes hayvanları (tavuk, hindi), deniz ürünleri, sert kabuklu yemişler, baklagiller, tohumlar ve bitkisel yağlardır.

Karbonhidratlı besinler önemli enerji, vitamin ve posa kaynağıdır. Doygunluk hissi yaratırlar.

Bunlar ekmek, patates, kahvaltılık tahıllar, pirinç, makarna, noodle, mısır, yulaf, patates ve mısır unudur.

Rafine şekerli (beyaz) gıdalar yerine tam tahıl ve fazla posalı gıdalar tercih edilmelidir (örn. kepekli makarna, kahverengi pirinç, kabuklu patates gibi).

Sıvı ve katı yağları tüketmek sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve vücut metabolizması için günlük belli miktarda yağ alınması önemlidir. Alınan yağ vücutta enerji olarak kullanılabilir ve büyüyen fetüs ve plasenta için gereklidir.

Tüketilmesi çok önerilmeyen yağlar;

1. Doymuş yağlar;  tereyağı, ağır krema ve yağlı et
2. Trans yağlar; margarin, kurabiye ve hamur işi gibi gıdalar

Yağdan zengin gıdalar; katı ve sıvı yağlar, salata sosu, krem ve cipstir.

Yağlar çoğu zaman bitkisel kaynaklardan gelir. Bunlar zeytin yağı, kabuklu yemişler ve ayçiçek yağlarıdır. Bazı balıklar, avokado ve zeytin gibi besinlerde de yağ bulunur. Bitkisel yağlar daha çok tercih edilmelidir.

Yağlar kaloriden zengindir. Yağları çok fazla yada çok sık tüketmek hızlı kilo almaya neden olabilir. Doymuş yağları fazla tüketmek kan kolesterol düzeyini arttırır ve böylece kalp damar hastalıkları riski artar.

Eğer yağlı gıdalar tüketilecekse az miktarda ve arada bir tüketilmelidir. Doymuş yağlar kesilmelidir ve yerine doymamış yağ içeren sebze yağları tüketilmelidir. Hayvan kaynaklı katı yağlar azaltılmalıdır.

Alınan besinlerin çeşitli ve doğru miktarda alınması oldukça önemlidir.

Gebelikte ihtiyacı artan folik asit, demir, kalsiyum ve D vitamini gibi vitamin ve minerallerin karşılanması için annenin değişik besin gruplarından yeterli miktarda tüketmesi önemlidir.

Genel beslenme önerileri;

• Gebelikte besin ve kalori ihtiyacı bir miktar artmıştır ve artan bu ihtiyacın besin değeri yüksek çeşitli gıdalar ile karşılanması önemlidir. 
• Gebelikte yağsız et, sebze, meyve, tam tahıl, sert kabuklu yemişler, baklagiller, deniz ürünleri ve süt ürünlerinin tüketimi önerilir. Bunlara karşın şeker, rafine tahıllar ve katı yağlar önerilmez.
• Demir, folik asit, kalsiyum, kolin, magnezyum, protein ve posadan zengin yiyecek ve içecekler tüketilmelidir.
• Çeşitli deniz ürünlerinden haftada 1-2 öğün tüketilmelidir (deniz ürünlerinin civa içeriği düşük ve omega-3 yağ asidi yüksek olmalıdır).
• Pastorize edilmemiş süt ve yumuşak peynir önerilmez. Ayrıca gebelikte az pişmiş veya işlenmiş et tüketimi önerilmez.
• Meyve, tahıl ve yoğurt gibi besleyici gıdalarla ara öğün yapılabilir.
• Gün içinde 6 küçük mini öğün şeklinde beslenmek daha sağlıklı olacaktır. Sık ve az yemek hazımsızlığa da yardımcı olacaktır.
• Öğünlerde tatlı, pasta, çörek cips, çikolata gibi yağ ve/veya şekerden zengin besinler çok fazla tercih edilmemelidir.
• Günlük en az 2 litre sıvı tüketilmelidir.

• Salata ile birlikte rendelenmiş peynir, yağsız et, ton balığı, somon veya sardalyadan yapılmış küçük sandviç
• Sezbe salatası (örneğin havuç, kereviz ve salatalıktan yapılan)
• Az yağlı ve şekerli meyve yoğurdu ve düz yoğurt
• Kuru kayısı, incir veya erik
• Sebze yada fasulye çorbası
• Süt ile beraber küçük kasede şekersiz kahvaltı tahılları, yulaf lapası
• Süt içecekleri
• Taze meyve
• Fırınlanmış fasulye yada küçük patates